A megfelelő táplálkozás témája nemcsak a fogyni vágyók számára releváns, hanem azok számára is, akik izomtömeget akarnak gyarapítani. Nem számít, hogy otthon vagy az edzőteremben edz: az izomnövekedés érdekében gondosan figyelnie kell étrendjét és étrendjét.
Általánosan elfogadott, hogy csak a fogyókúrás lányok aggódnak az étrend miatt, de ez nem így van. Az izomgyarapodás, amelyről a kezdők és a tapasztalt sportolók álmodoznak, a napi étrend gondos megtervezése nélkül sem lehetséges. A fogyással ellentétben a tömeggyarapodás speciális megközelítést igényel a táplálkozás terén.
- A fehérjének jelen kell lennie az étrendben. Ez az izom építőköve, és elegendő fehérje nélkül lehetetlen felépíteni az izomszövetet. Átlagosan 1 kg súly esetén egy felnőttnek 2-3 g fehérjére van szüksége a fizikai megterhelés hátterében.
- A fehérje mellett az izomnak szénhidrátra van szüksége. Ez egy energiaforrás, amely nélkül lehetetlen elegendő mennyiségű kalóriát biztosítani a test számára. A kalóriahiányos ételek azok számára alkalmasak, akik fogyni szeretnének, vagy sport szárítón vannak. Ha izomtömeget gyarapít, akkor a kalóriahiány csak késlelteti az eredményeket - a test nemcsak a zsír, hanem az izom rovására is fogyni kezd.
- Az étrendnek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és tartalmaznia kell a szükséges mikro- és makrotápanyagokat.
Hány kalóriára van szükséged tömeggyarapodáskor?
Az egyes személyek kalóriatartalma egyéni - az illetékes étrend összeállításához ki kell számolnia a saját energiafogyasztási folyosóját. Azonban, ha figyel az átlagértékekre, akkor egy napi átlagos magasságú és súlyú felnőtt számára 2000-2500 kilokalória szükséges. A fizikai aktivitás növekedésével az energiaforrások iránti igény is megnő. A súlyemeléssel foglalkozó sportolónak a testtömegtől függően néha napi 3500 kilokalória szükséges.
Hogyan érhető el az izomnövekedés?
Minden edzés után be kell zárni az úgynevezett "szénhidrát ablakot". Az edzés befejezése után fél órán belül meg lehet és érdemes enni egészséges, gyorsan emészthető szénhidrátokat - például fehérjeszeleteket, szárított gyümölcsöket, banánt. Az edzés utáni protein shake pótolja a fehérje hiányokat és megakadályozza az izomvesztést.
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a sportoló étrendjének tartalmaznia kell zsírokat. Megfelelő fizikai aktivitás mellett nem fog tudni hízni, éppen ellenkezőleg, a zsírok létrehozzák a szükséges kilokalória-felesleget, aminek köszönhetően megkezdődik a felgyorsult izomnövekedés. Ellenkező esetben a sportolók étrendjének szabályai a súlygyarapodás során továbbra is univerzálisak - gyakran és töredékesen, kis adagokban kell enni, ugyanazokat az intervallumokat kell betartani az étkezések között, valamint elegendő mennyiségű vizet kell inni és figyelemmel kell kísérni az étrend egyensúlyát.
