Van néhány egyszerű tipp, amelyeket követve könnyen fogyaszthatja kedvenc ételeit anélkül, hogy hüvelykeket adna a derekába. A zabkása, a kenyér, a burgonya és a tészta, amelyet az orvosok kizártak az étrendből, mint fenyegető harmónia, most helyreállt. Annak megértésével, hogy honnan származik Őfelsége, könnyen szabályozhatja a jóllakottság és a jóllakottság folyamatát anélkül, hogy szigorú étrendi keretekre korlátozódna.
Glükóz, inzulin, GI - ugyanazon lánc kapcsolatai
Először derítsük ki, mi történik a testben, és mit tehetünk a testfelesleg megakadályozása érdekében. Az élelmiszerekben lévő glükóz, vagy egyszerűbben, az étkezés után a véráramba jutó cukor mennyiségét glikémiás indexnek (GI) nevezik. Az inzulin belép az emésztési folyamatba, hogy lebontsa ezt a cukrot. Minden, amit az inzulin nem "bontott" a test sejtjeibe, bizonyos helyeken lerakódik, ami sok bánatot okoz nekünk. Az a kérdés, hogy egy terméknek magas vagy alacsony glikémiás indexe van-e, meghatározza, hogy mennyi cukor kerül az élelmiszerrel a véráramba.
Korábban azt hitték, hogy ha a termék édes, akkor ennek megfelelően magas kalóriatartalmú. A kenyér GI-je azonban magasabb, mint a fagylalté. Most bebizonyosodott, hogy a GI sikeresen csökkenthető a magas GI-tartalmú élelmiszerekben, ami automatikusan alacsonyabb kalóriatartalmúvá teszi őket. Ha pedig alacsony GI-vel rendelkező ételeket választ, akkor nemcsak súlyát csökkentheti, hanem könnyedén fenntarthatja is.
Az étel mint fokozott stresszforrás
Amikor egy személy magas GI-tartalmú terméket eszik, nagy mennyiségű inzulin azonnal felszabadul a véráramba. Az inzulin pedig egy stresszhormon, és emiatt a test gyorsan reagál - tartalékként tárolja a zsírt. Az inzulin agresszívan viselkedhet, ha nem engedi a szükséges enzimeknek a zsír lebontását. Szó szerint eltűnhet az edzőteremben, és a mérleg nyílja nem fog egyszerre megrándulni. A paradoxon abban is rejlik, hogy magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztva rövid idő után szó szerint újra éhségtől kezd el halni. A stresszhormon pedig magas kalóriatartalmú ételekre vágyik.
Az orvosi statisztikák szerint az elhízott embereknél megemelkedik a vér inzulinszintje. Az abszolút bajnokok a magas GI-vel rendelkező termékek között: fehér kenyér, cukor - 100, burgonya - 95, sör és datolya - 110, illetve 103. Ha alacsony és közepes GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, legfeljebb 55-ig, akkor csökkentheti és nem hízhat. Ezek a termékek tartalmazzák a halat és a húst, a bennük lévő GI közel nulla.
A főzés és az étkezés megfelelő kombinációja
Sok ételnek alacsonyabb a GI-je, ha helyesen kombinálják vagy főzik őket. Az index akár 10 pontos csökkenése már kézzelfogható eredményekhez vezet - a vércukorszint csökkenéséhez.
Például, ha a burgonyát héjában megfőzzük vagy megsütjük, és kevés (legfeljebb egy teáskanálnyi) olajmennyiséggel fogyasztjuk, akkor annak GI-je 10-15 ponttal csökkenthető.
A gabonafélék GI-értékének csökkentéséhez válasszon teljes kiőrlésű gabonát, a gabona helyett a zabpehelyet, a pelyva helyett pedig az árpát.
Vásároljon tésztát durumbúzából, és forralja addig, amíg al-dante nem lesz, így a belseje kissé kemény lesz.
Egyél hűtött és felmelegített ételt. Ha lefagyasztja a kenyeret, majd szobahőmérsékleten megolvasztja, 10-12 ponttal csökkentheti a GI-jét. Ugyanez vonatkozik a gombócokra is. Ez a folyamat a termékekben található keményítő szerkezetének helyreállításával jár. A szárítás során megközelítőleg ugyanaz a folyamat fordul elő, a GI-pontok száma csökken. De a táplálkozási szakemberek továbbra is azt javasolják, hogy ne vegyenek be több mint 200 gramm kenyeret naponta, különben a vércukorszint nem csökken.
Ne vásároljon túlérett és nagyon puha zöldségeket és gyümölcsöket, sokkal magasabb GI-vel rendelkezik, mint az éretlen.
Ha a magas GI-tartalmú ételeket tejtermékekkel kombinálja, csökkentheti szintjét. Bizonyos ételkombinációk ugyanis zavarják a cukor áramlását a véráramba. Például, ha süteményt vagy süteményeket iszik cukrozatlan joghurttal vagy kefirrel, vagy egy magas GI-értékű ételt zöldségsalátával, vagy jobb esetben gyógynövényekkel, egész zöldségekkel és gyümölcsökkel egészít ki. Az egész zöldségben és gyümölcsben lévő rost gátolja a cukor áramlását a véráramba, míg a zúzott gyümölcsök kevesebb rostot tartalmaznak. Így az elfogyasztott alma egészségesebb a test és az alak számára, mint a friss alma.
Minél kevesebb az inzulin tüske, annál kevésbé érzi magát éhesnek, ennek megfelelően kevesebb snack és alacsonyabb az összes kalória a napi étrendben.
