Milyen vitaminokra van szervezetünknek különösen szüksége, és hol lehet ezeket beszerezni? Milyen ételeket érdemes rendszeresen bevinni az étrendbe?
Utasítás
1. lépés
A-vitamin
Hasznos a látás szempontjából, szükséges a retina helyreállításához, és pozitív hatással van a test egészére. Elégtelen mennyisége esetén a bőr kiszárad, hámlani kezd, és a gyermekeknél növekedési retardáció lép fel. Kritikus vitaminhiány esetén előfordul az "éjszakai vakság". Az A-vitamin a sárgarépában, a tökben, a spenótban, a kelkáposztában, a sárgabarackban, a datolyaszilva, a tojásban, a májban és a sajtban található meg. Az ajánlott adag 0,9 mg / nap.
2. lépés
B1-vitamin
Ez a vitamin fontos az idegsejtek, az izmok és a szénhidrát anyagcsere szempontjából. Hiánya, idegrendszeri rendellenességek, vérkeringés léphet fel, és általános rossz közérzet érezhető. Vitaminokat tartalmazó ételek: teljes kiőrlésű kenyér, búzacsíra, hüvelyesek, zabpehely, napraforgómag, burgonya, barna rizs, bogyók. Az ajánlott adag 1,2-1,4 mg / nap.
3. lépés
B2-vitamin
Részt vesz a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében a szervezetben. Elégtelenségével, a növekedés késleltetésével és a súlycsökkenéssel figyelhető meg, repedések keletkeznek a szájzugokban. Tartalmaz tej, tejtermékek, sajt, tojás, marhamáj, sörélesztő. Az ajánlott adag 1,5-1,7 mg / nap.
4. lépés
Pantoténsav (B5)
Fontos az anyagcsere szempontjából a szervezetben, pozitív hatással van a haj növekedésére és a bőr állapotára. Elégtelenség esetén bőrelváltozásokat észlelnek, gyermekeknél - növekedési retardáció. A következő termékek tartalmazzák: teljes kiőrlésű kenyér, marhamáj, élesztő, hüvelyesek, brokkoli, gomba. Az ajánlott adag 8 mg / nap.
5. lépés
B6-vitamin
Ez a vitamin hasznos az idegrendszer számára, fontos a fehérjék metabolizmusában a szervezetben, és nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez. Elégtelenség, túlzott izgatottság, bőrelváltozások és vérszegénység fordulhat elő. Szójabab, csírázott gabona, hús, tengeri hal, banán, zöldhagyma, káposzta, paprika tartalmaz. Az ajánlott adag 1,6-1,8 mg / nap.
6. lépés
Folsav (B9)
Ennek a vitaminnak a jelenléte fontos a vérképzéshez és a sejtosztódáshoz. Az elégtelenség jelei: vérszegénység, a nyálkahártya változásai. Magas folsavtartalmat észlelnek a májban, az élesztőben, a spárgában, a répában, a spenótban. Az ajánlott adag 0,16 mg / nap.
7. lépés
B12-vitamin
Szükséges a testsejtek felépítéséhez és a vérképzéshez. Elégtelenség esetén vérszegénység jelenhet meg. Marhahús, máj, sajt, tej, lazac, sárgája tartalmazza. Az ajánlott adag 0,005 mg / nap.
8. lépés
Biotin
Ez a vitamin fontos az anyagcseréhez; hiány esetén bőrelváltozások, hajhullás és általános romlás léphet fel. Marha- és sertésmájban, sárgájában, tejben, zabpehelyben, csírázott magban, gombában, karfiolban, mogyoróban tartalmazzák. Az ajánlott adag 0,05-2 mg / nap.
9. lépés
Niacin
Részt vesz a test energia-anyagcseréjében. Az A-vitamin hiánya pelyhes bőrhöz, depresszióhoz, szédüléshez vezethet. Teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, korpa, tengeri hal, pulyka, burgonya. Az ajánlott adag 15-18 mg / nap.
10. lépés
C vitamin
Nagyon fontos az immunitás erősítéséhez, az intracelluláris anyagcseréhez és a vas felszívódásához. Elégtelenség esetén a szervezet gyenge ellenállást mutat a fertőzésekkel szemben, a sebek lassan gyógyulnak. C-vitamint tartalmazó ételek: kaliforniai paprika, brokkoli, spenót, édeskömény, citrusfélék, kivi, bogyók. Az ajánlott adag 75 mg / nap.
11. lépés
D-vitamin
A csontok és a porcképződéshez szükséges. Hiány esetén a csontok törékenysége és törékenysége figyelhető meg, gyermekeknél növekedési retardáció léphet fel. Ez a vitamin ultraibolya sugarak hatására képződik a bőrben. Egyes élelmiszerekben is megtalálható - tőkehalmáj, halolaj, vaj, sajt és túró. Az ajánlott adag 0,005 mg / nap.
12. lépés
E-vitamin
Szükséges a test növekedéséhez és fejlődéséhez, védi és megtartja az A-vitamint. Hiány esetén izomsorvadás és vérszegénység jelenhet meg. Napraforgómag, növényi olaj, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, makréla tartalmazzák. Az ajánlott adag 12 mg / nap.
13. lépés
K-vitamin
Véralvadáshoz szükséges. Hiány esetén fokozott vérzési hajlam jelenhet meg. A K-vitamint a bél mikroflórája termeli, megtalálható brokkoliban, kelkáposztában, spenótban, zöld paradicsomban, tejben, tojásban, dióban is. Az ajánlott adag 0,7-2 mg / nap.
