Az egészséges táplálkozás alapja a fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya. Mi legyen? Hogyan lehet enni jól és változatosan anélkül, hogy túl sokat szereznénk?
Szénhidrátok
A szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a fehér rizsben, péksüteményekben, édességekben, gyümölcsökben - ezek teljesen lebomlanak a szervezetben, gyors, de rövid ideig tartó jóllakottság érzetet adnak, amelyet egy idő után új éhségtámadás vált fel. Jobb az ilyen szénhidrátokat minimálisra csökkenteni az étrendben.
Túl sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, ha:
- Egyél édes süteményeket és süteményeket minden nap.
- Igyál szódát, gyümölcsleveket és nedűket dobozokból, legalább hetente négyszer.
- Adj cukrot minden csésze teához és kávéhoz.
- Egyél édes ivójoghurtot minden nap.
A komplex szénhidrátoknak az étlap 60% -ának kell lennie. A komplex szénhidrátok rostot tartalmaznak, ami jó a töltéshez, és emésztést is javít. A telítettség érzése a komplex szénhidrátok fogyasztása után sokáig megmarad. Megtalálhatók gabonafélékben, teljes kiőrlésű kenyerekben, korpában, zöldségekben és gyümölcsökben.
Biztosan nem fog hízni, ha naponta eszik:
- 1 adag teljes kiőrlésű gabona
- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 500-600 g zöldség
- 1-2 gyümölcs
Fehérje
A fehérjék fontos szerepet játszanak az emberi testben, mivel a sejtek és szövetek fő építőanyaga. A szervezetnek több energiát kell fordítania asszimilációjukra, mint szénhidrátokra - a fehérjetartók a fehérjék ezen tulajdonságán alapulnak. A fehérjefelesleg azonban, bár segít a fogyásban, káros lehet az egészségre, ezért jobb, ha nem lépi túl a napi adagot.
Fő fehérjeforrások:
- Hús, hal, tojás
- Hüvelyesek
- Szója
- Tejtermékek
- Diófélék
Zsírok
Az étrend nagyon fontos összetevője, azonban ha nem akar hízni, akkor ne fogyasszon 50 g-nál több zsírt naponta. A fogyók számára a norma napi 30 g. A zsírok telítetlenek (megtalálhatók a halban, a diófélékben és a növényi olajban) és telítettek (hús, tejtermékek, vaj, kókusz- és pálmaolaj). Az étrendben az elsőt kell előnyben részesíteni - mennyiségük a teljes zsírmennyiség 2/3-a.
Hogyan csökkenthető a telített zsír:
- Előnyben részesítse a halat és a csirkehúst a kolbász helyett.
- Fűszerezze a salátákat növényi olajjal, ne majonézzel.
- Növényi olajban főzzük, ne vajban.
- Egyél alacsony zsírtartalmú sajtot.
