"Egyél reggelit maga, ossza meg ebédjét egy barátjával, és adjon vacsorát az ellenségnek" - ezt a kínai közmondást szinte mindenki ismeri. A tudományos vizsgálatok többször is megerősítették az első étkezés fontosságát.
A nap leghosszabb böjtje után fogyasztják, így összehasonlítható a hosszú út utáni tankolással. A reggelit sok táplálkozási szakember tartja a nap legfontosabb étkezésének. Használatának ténye nemcsak a reggel, hanem a nap folyamán is jelentősen befolyásolja a fizikai és szellemi teljesítményt. Minden kutatás meggyőzően mutatja, hogy azok a gyermekek, akik nem sokkal ébredés után reggeliznek, jobban járnak az iskolában, és a felnőttek, akik jól teljesítenek.
A reggeli étkezés puszta jelenléte azonban nem elegendő minden előnyének kiaknázásához. Ehhez a reggelinek megfelelőnek kell lennie, vagyis meg kell felelnie a következő 10 szabálynak:
1. Ébredés után egyél
Az emberek döntő többsége számára az éjszaka a leghosszabb böjt. Ahhoz, hogy tápláló étkezésként teljes mértékben kihasználja a reggeli előnyeit, és örömmel és energiával kezdje a napot, az ébredéstől számított egy órán belül fogyassza el. Ez idő bármely megsértése a reggeli életfontosságú injekció hiányos előnyeihez vezet. Éjszakai éhség után a testnek minden tápanyagra szüksége van.
2. A méret számít
Egy kínai közmondás szerint a reggelinek az étkezés szilárd részét kell képeznie. Az orosz hagyomány szerint az ebéd általában a legbőségesebb, de a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a reggelinek bőségesnek és kielégítőnek kell lennie, biztosítva a napi kalóriabevitel 20-30% -át. Egy éjszakai szünet után a testnek csak üzemanyagra van szüksége enni.
3. A lassan emészthető szénhidrátok több órán át energiát szolgáltatnak
A reggeli egyik fő funkciója az akkumulátorok „töltése” egész reggelre. A test legtöbb sejtjének fő energiaforrása a glükóz. Olyan ételektől kell beszereznie, amelyeket alacsony felszívódási arány, vagyis alacsony glikémiás index jellemez. Egy ilyen termék harmonikusan lebomlik, és nem okoz nagy mértékű vércukorszintet és inzulint. A zabpehely ideális szénhidrátforrás reggelire. Azok számára, akik kerülik a szemeket, a hajdina remek választás. Kerülje az édesített, feldolgozott szemeket és a fehér kenyeret. Ezek nagyon magas glikémiás indexű ételek.
4. A rost serkenti az emésztést
Körülbelül 40 gramm rostot kell fogyasztanunk naponta. Szabályozza az emésztést és lelassítja a tápanyagok felszívódását, így a reggeli energiája harmonikusan, több órán keresztül szállul. A rostforrások közé tartoznak a zabpehely, diófélék, szemek, teljes kiőrlésű kenyerek, gyümölcsök és zöldségek. A megfelelően elkészített reggelinek legalább két ételt kell tartalmaznia ezekből a csoportokból.
5. A hasznos fehérje megállítja az éjszakai katabolizmust
Az éjszaka az egész szervezet legmélyebb megújulásának időszaka. Főleg az idegrendszert, a kötőszövetet és az izmokat érinti. Éjszaka és közvetlenül az emberi testben való ébredés után termelődik a legnagyobb mennyiségű anabolikus hormon, beleértve a növekedési hormont is. A reggeli fehérje legjobb forrása a tojás, a tejtermékek (joghurt, kefir, író), a sajt és a sovány hús. Csak egy tejsavófehérje-készítményt kell hozzáadni a zabkásához - a legértékesebb tejfehérjék töredékéhez.
6. A zsír, mint egészséges élelmiszer-összetevő és energiaforrás
A reggeli összeállításakor ne feledkezzen meg a zsírról. Egyrészt egészséges komponens (EFA, vitaminok és zsírban oldódó anyagok) szerepét tölti be, másrészt a leginkább energiadús makrotápanyag. A reggeli kásához adott diófélék és gabonafélék mindkét funkciót elláthatják. A tojássárgája szintén egészséges zsírforrás.
7. Ne feledkezzünk meg a vízről
A víz táplálékunk és testünk legfontosabb alkotóeleme. Sajnos a megfelelő ellátásra ritkán fordítanak kellő figyelmet. A testmozgás nem az egyetlen alkalom, amikor hidratáltnak kell maradnia. Ebben a tekintetben az egész nap releváns, mivel mindig jobb egy kis extra folyadékot inni, mintsem elegendő mennyiséget fogyasztani belőle. A reggel az edzés után a második legfontosabb pillanat, amikor szilárd vizet kell adnia a testének. Sokan ébredés után azonnal megisznak egy pohár vizet mézzel és citrommal, ami nagyon jó szokás.
8. Szánjon rá időt
A kapkodás életünk egyik legstresszesebb tényezője. Ezért meg kell terveznie a napi rutinját, és elég korán kell lefeküdnie ahhoz, hogy otthon reggelizzen, és ne a munkahelyén, és nyugodtan tegye. Ha nagyon kevés az idő reggel, ihat egy koktélt zabpehelyből előre őrölt kávédarálóban és tejsavófehérje-készítményben, vagyis fogyaszthat expresszkását.
9. Tervezze meg és készítse elő, ha szükséges, előző nap
Az egészséges táplálkozás elve az, hogy legalább egy napra pontosan megtervezzük az összes étkezés összetételét és időzítését. Akkor pontosan tudjuk, milyen termékekre lesz szükség a reggeli elkészítéséhez, és mennyi időbe telik. Nem engedhetjük meg magunknak, hogy reggel bemegyünk a konyhába, és sokáig eldöntsük, mit együnk.
10. Az ebéd ugyanolyan fontos
Ne feledkezzen meg a reggeli maradékáról, vagyis a második reggeliről. Az ócska étel választás általában annak a ténynek köszönhető, hogy nem aznap tervezi meg étkezését, és nem viszi magával munkába. Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve az összes étel elkészítése otthon. Ha egész nap étkezési edények nélkül megy dolgozni, akkor az étlap valószínűleg nem az egészséges és kiegyensúlyozottak közé tartozik.
