Elkezdődött az ősz, és ezzel együtt a megfázás és az influenza szezonja. A napok néha naposak, de az éjszakák és reggelek már nagyon hidegek, sőt fagyok is vannak. A reggeli nátha és megfázás elleni védelem érdekében érdemes egy melegítő reggelit fogyasztani, mielőtt elhagyná a házat.
Nem véletlen, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egy éjszakai böjt után a testnek tápanyagokra van szüksége, és egy jól elkészített reggeli energiát ad számunkra az egész napra és erősíti az immunrendszert.
Milyen legyen a melegítő reggeli?
Az őszi-téli időszakban érdemes áttérni a meleg reggelire. Ebben az időben korlátozza a szendvicseket és a gabonapelyheket hideg tejjel, cserélje ki a zabkását dióval (ha kedveli az édes reggelit) vagy a zabkását zöldségekkel (ha inkább a száraz ízeket kedveli reggel).
Melegítő édes reggelik
Az ilyen reggeli alapja a teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, köles, hajdina vagy quinoa formájában. A teljes kiőrlésű gabona rost- és komplex szénhidrátforrás, amely lassan emészthető, stabilan tartja a vércukorszintet és energiát ad egész reggelre.
Forraljon gabonaféléket vagy zabkását vízben, tejben vagy növényi italban. Tej vagy szójaital használatával növeli az étel fehérje és kalcium mennyiségét. A kész gabonafélékhez adjon szárított gyümölcsöket, például mazsolát, datolyát, szárított barackot, fügét vagy szilvalát. Az édes ízek forrása lesz, és egy másik adag rost és ásványi anyag. A füge különösen gazdag kalciumban, míg a kajszibarack különösen vasban. Hozzáadhat nyers banánt vagy más friss gyümölcsöt is.
A reggeli másik fontos összetevője a diófélék és a magvak, amelyek egészséges zsírok és ásványi anyagok, például cink, magnézium és vas forrásai. Az ételek változatosságához használjon különféle dióféléket (dió, mogyoró, pekándió, kesudió, mandula) és magokat (tök, napraforgó, chia).
Az utolsó fontos összetevő a melegítő fűszerek. A gabonafélék elkészítésekor finoman apróra vágott gyömbért adhat hozzá, és a reggeli alatt fahéjjal meghintheti. Ezek a fűszerek melegítőek és antibakteriálisak, stimulálják az immunrendszert és védenek a megfázás ellen.
Sós melegítő reggelik
Készíthet melegítő reggelit is sós változatban. Az édes reggelihez hasonlóan válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például hajdina, köles, árpa vagy quinoa. Többféle gabonaféle használatával változatosabbá teheti reggelijét.
Amíg a gabonafélék főznek, egy külön fazékban pároljuk meg a zöldségeket. Ez lehet brokkoli, karfiol, cukkini, zeller. Adjon hozzá melegítő fűszereket (például gyömbér és kurkuma) és antioxidánsokat (oregánó és majoránna). Keverje meg a főtt kását párolt zöldségekkel, adhat hozzá néhány evőkanál paradicsompürét.
A hüvelyesek hozzáadásával a reggelihez növeli a fehérje és a rost mennyiségét. Főzheti a gabonapelyheket lencsével, használhat konzerv hüvelyeket (például fehér vagy vörös babot), vagy adhat hozzá aprított tofut. Szórjon meg egy tányérra napraforgómagot, tökmagot vagy őrölt lenmagot, hogy egészséges zsírokat adjon az étkezéshez.
Vagy esetleg leves reggelire?
Bár nem társítjuk a levest a reggelihez, semmi sem akadályozza meg bennünket abban, hogy a nap elején elfogyasszuk. Ha nem tud meleg ebédet enni a munkahelyén, és támaszkodhat szendvicsekre vagy gyümölcsökre, akkor a leves reggelire való fogyasztása nagyszerű megoldás.
Egy ilyen levesnek tartalmaznia kell zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat (különböző típusú gabonafélék), hüvelyeseket (lencsét, csicseriborsót, babot). Ezáltal kiegyensúlyozott étkezés lesz belőle, fehérjében és szénhidrátban egyaránt gazdag.
A levesnek megvan az az előnye is, hogy előző este megfőzheti, és reggel csak felmelegítheti. Hétvégenként több levest is készíthet, és kis edényekben lefagyaszthatja, így kész reggelit kap a hétre.
Mi mást tudnál tenni?
Reggel gyakran kevés időnk van elkészíteni a reggelit, és a leggyorsabb megoldásokat választani, például szendvicseket vagy gabonapelyheket tejjel. A felmelegedő reggeli elkészítésének felgyorsítása és javítása érdekében érdemes megtervezni, hogy mit eszünk este, és minden szükséges összetevőt (diófélék, magvak, gyümölcsök, fűszerek) egy helyre gyűjteni. Új ötleteket és recepteket érdemes kipróbálni a hétvégén, amikor több időnk lesz.
