A kalóriaszámítás egyszerű folyamat, de rendkívül hasznos mind a férfiak, mind a nők számára. Nem számít, van-e extra vagy nincs. Az étrend kalóriabevitelének kezelésével a testsúly normális maradhat, vagy ha szükséges, növelheti vagy csökkentheti.
A napi ráta kiszámítása
Van egy általánosan elfogadott képlet a napi kalóriabevitel kiszámításához a magasság, a súly és az életkor alapján. Ez így néz ki:
(magasság - életkor) x 6 + (súly x 20), ahol a magasság cm-ben, az életkor években és a súly kilogrammban.
Ha meglehetősen mobil képe van, akkor ez a képlet az Ön számára megfelelő lesz. Tekintettel azonban arra, hogy mindenki fizikai aktivitása a nap folyamán jelentősen eltér, két azonos magasságú, súlyú és életkorú ember napi kalóriabevitele teljesen eltérő lehet. Ezért jobb egy tökéletesebb képletet használni, amely lehetővé teszi a napi energiafelhasználás kiszámítását.
18-30 éves korig: (0, 0621 x súly kg + 2, 0357) x 240
31-60 éveseknek: (0, 0342 x súly kg-ban + 3, 5377) x 240
60 év felett: (0, 0377 x súly kg +2, 7546) x 240
Szorozzuk meg a kapott értéket 1, 1-vel, ha ülő életmódot folytatunk, 1-vel, 3-mal - közepesen aktív életmóddal, vagy 1, 5-tel, ha munkája fizikai ráfordítást vagy aktív sportot igényel. Így kiszámítja a napi kalóriabevitelt, amelynél a súlya körülbelül ugyanabban az állapotban lesz.
Ha fogyni szeretne, vonjon le 20% -ot ebből az értékből. Ha éppen ellenkezőleg, híznia kell, adjon hozzá 20% -ot.
Vegyünk például egy 30 éves nőt, aki 65 kg súlyú és ülő életmódot folytat. A fenti képlet segítségével 1603 Kcal értéket kap. Ha fogyni akar, akkor ebből a számból 20% -ot le kell vonnia, vagyis 320 Kcal-t. Ennek eredményeként ennek a nőnek a napi kalóriabevitele 1283 lesz, amíg a kívánt eredményt el nem érik.
Csak azt kell megszámolni, hogy hány kalóriát fogyaszt el naponta. Ehhez gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét, és fel kell írnia mindent, amit eszik. Hozzon létre egy speciális táblázatot, amelyet egész nap meg fog őrizni. Írja be a termékekre vonatkozó adatokat, feltüntetve azok súlyát (legalább hozzávetőlegesen). Ezután az étkezési kalória táblázat segítségével számolja ki az Ön napi kalóriabevitelét. Hasonlítsa össze a kapott értékeket a számított normával, és ha szükséges, állítsa be étrendjét, eltávolítva belőle a felesleges ételeket, vagy helyettesítve azokat másokkal - kevesebb vagy több kalóriatartalmú.
A kalóriabevitel helyes elosztása
Annak érdekében, hogy az étrend kalóriatartalmának kiszámítása valóban hasznos legyen számodra, nemcsak a számokat kell követned, hanem a nap folyamán is helyesen kell elosztanod őket. Szét a napot 5 étkezésre: reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea és vacsora. Próbáljon megenni a legtöbb kalóriatartalmú ételt reggelire és ebédre (a teljes Kcal kb. 25, illetve 35% -a), fele annyit ebédre és vacsorára, és csak körülbelül 10% -át délutáni snackre.
Például, ha a napi adagja 1400 Kcal, akkor reggelire 350 Kcal-t, ebédre 210 Kcal-t, ebédre 490 Kcal-t, délutáni snackre 140 Kcal-t és vacsorára 210 Kcal-t kell ennie.
