Jólléted, megjelenésed és hangulatod nagyban függ attól, hogy mit és mennyit eszel. A testsúlyának szabályozásához ismernie kell a nap folyamán szükséges kalóriabevitelt. Az optimális érték ismeretében könnyedén kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie, vagy növelnie kell a napi adagot ahhoz, hogy lefogyjon, vagy fordítva, hízhasson.
Szükséges
- - számológép;
- - óra;
- - mérleg.
Utasítás
1. lépés
Minden ember számára az átlagos napi kalóriabevitel értéke más és más jelentéssel bír. Ez több októl is függ:
- nem (a férfiak több kalóriát igényelnek);
- súly és magasság;
- életkor (minél fiatalabb, annál nagyobb a kalóriaigény);
- a fizikai aktivitás.
2. lépés
Kiszámíthatja a kilokalóriák napi arányát a Harris-Benedict módszerrel.
Először határozza meg az adott normát nyugalmi állapotban, azaz amikor nem csinálsz semmit. Ehhez tegye az egyéni értékeket a képletekbe:
Férfiaknál: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, ahol az SNKp a napi kalóriabevitel nyugalmi állapotban kilokalóriában; G - súly kg-ban; H - magasság cm-ben; L - életkor években.
Nőknél: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Például, ha férfi vagy, súlya - 80 kg, magassága - 180 cm, életkora - 42 év, akkor a kilokalóriák napi nyugalmi ideje: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3. lépés
Most meg kell szoroznia ezt a számot egy korrekciós tényezővel, amely a nap folyamán végzett fizikai aktivitásától függ. Végül is az aktív életmódot folytató ember több energiát tölt el, ami azt jelenti, hogy nagyobb a kalóriaigénye.
A pontos számításhoz írja le a napot szó szerint órára (készítsen egy "fényképet" a napról). Írja be az összes adatot a táblázatba:
Az első oszlopban jelölje meg foglalkozását (például alvás, reggeli gyakorlatok, reggeli, séta …).
A másodikban a tevékenység időtartama órákban (2; 0, 25; 04 stb.).
A harmadik oszlopban töltse ki az ilyen típusú tevékenység ajánlott együtthatóit. Jelentésük megtalálható az interneten vagy a szakirodalomban.
A negyedikben az együtthatók és az órákban kifejezett időtartam szorzásának eredménye.
Ennek eredményeként a második oszlop hozzáadása után 24 órát (nap) kell kapnia. Ossza el a negyedik oszlop hozzáadásának eredményét 24-vel, hogy megkapja a napi rutin edzésarányát.
4. lépés
Abban az esetben, ha nincs lehetősége (vagy vágya) az időzítés megtartására, használja a fizikai aktivitás együtthatóinak átlagos értékeit a munka különböző intenzitására (1. táblázat).
Ha megszorozzuk a napi nyugalmi kalóriamennyiséget a kapott együtthatóval, megkapjuk a kívánt számot. Ez jelzi, hogy a nap folyamán hány kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy testét normális állapotban tartsa.
5. lépés
A nap folyamán elfogyasztott valódi ételek kilokalóriában történő konvertálásához használja a 2. táblázatot.
