Nagyon gyakran, fogyni vágyva, az emberek elgondolkodnak saját étrendjük elkészítésén, de többségük nem rendelkezik a szükséges tudással az elfogyasztott mennyiség kiszámításához. Néhány egyszerű utasítás és tipp betartásával azonban bárki kiszámíthatja egyéni étrendjét.
Szükséges
- - számológép;
- - papír tollal.
Utasítás
1. lépés
Először számolja ki a napi étrend kalóriatartalmát. Ehhez egy hétig egyél a szokásos módon, és írd le a naplóba az összes elfogyasztott ételt és azok tömegét. Ezenkívül, ha lehetséges, jegyezze fel kalóriáikat. Általában minden élelmiszercsomag kalóriatartalma 100 g / e. E hét vége után adja össze az elfogyasztott kalóriák számát, és ossza el 7-tel, ezzel megszerezve étrendjének napi kalóriatartalmát.
2. lépés
A következő lépés a napi energiafelhasználás kiszámítása. Ehhez használja a (K * a testsúly + M) * 240 képletet, ahol a K és M együtthatók nemtől és kortól függően a következő jelentést jelentik: - nők esetében: a) 18-30 évesek, K = B) 31–60 évesek, K = 0,0342, M = 3,5377; c) 60 év felettiek, K = 0,0377, M = 2,7546; - férfiak esetében: a) 18–30 b) 31-60 évesek, K = 0,0484, M = 3,6534; c) 60 év felettiek, K = 0,0491, M = 2,4587.
3. lépés
Szorozza meg a kapott számot a tevékenységének együtthatójával. Ha ülő életmódot folytat, akkor ez az együttható 1,1, ha az életmódja mérsékelt - 1,3, ha aktívan sportol vagy keményen dolgozik - 1,5. Ezen számítások eredményeként megkapja testének napi energiafelhasználását. Ez a kalóriatartalom az Ön számára optimális.
4. lépés
A fogyáshoz új étrendet kell kiszámítania. Ennek kiszámításához 20% -kal csökkentse a napi energiafelhasználást. Legyen óvatos: a napi étrend nem lehet kevesebb, mint 1000 kalória. Abban az esetben, ha a cél nem a fogyás, hanem egyszerűen az alak megőrzése, tegye a napi étrendet egyenlővé a korábban számított napi energiafelhasználással. Ezzel a megközelítéssel nem lesznek extra kalóriák a szervezetben.
5. lépés
Az étel napi kalóriatartalmának kiszámítása után több részre kell felosztani. A legjobb megoldás az lenne, ha az étrendet 5 étkezésre osztaná fel: reggelire a kalória 25% -át, ebédre vagy ebédre - 15% -ot, ebédnél - 35% -ot, reggel közepén - 10% -ot és vacsorára - 15% -ot fogyasztja.
