A gyermekek napi 8 órát töltenek az iskolában. Ez az az idő, amikor megtanulják, fejlődnek, barátokat szereznek, és egyúttal felfedezik a világot és önmagukat. Ahhoz, hogy gyermeke jól teljesítse az iskolában, fontos, hogy helyesen étkezzen.
A kiegyensúlyozott étkezés összetett szénhidrátokat (zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék), fehérjéket (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, tojás) és egészséges zsírokat (diófélék, magvak, avokádó) tartalmaz, és segít a gyermeknek az előttünk álló feladatokra összpontosítani. napközben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek minősége nemcsak a gyermek egészségét, hanem az IQ-ját is befolyásolja. Azok a gyermekek, akik az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget eszik, jobb memóriával és tanulmányi teljesítménnyel rendelkeznek. Emellett jobban kontrollálják érzelmeiket, kevésbé agresszívek és boldogabbak.
Szendvics mindenre
Szendvicsek jutnak a legtöbbünk eszébe, amikor az ebédre gondolunk, és ezzel nincs semmi baj. A szendvics nagyon praktikus megoldás, de nem mindig hasznos.
Ahhoz, hogy a szendvicsek értékes étel legyen, több tényezőt kell figyelembe venni:
- változatosság - cserélje fel a felvágottakat és a sajtot hummusra vagy zöldségpástétomra. Ez a helyettesítés az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy az értékes hüvelyeseket beépítse gyermeke étrendjébe. Babpépet készíthet otthon, ha zöld lencsét vagy csicseriborsót készít, és összekeveri őket szárított paradicsommal, tahini paszta, fokhagyma és citromlével.
- zöld levelek - adhat salátát, kínai káposztát, sült saláta kitûnõt vagy római salátát a szendvicshez,
- Teljes kiőrlésű kenyér - Jó kenyér nélkül nincs jó szendvics. Mindig olvassa el az összetevőket, és válasszon teljes kiőrlésű kovászos kenyeret.
Még a legjobb szendvicsek is unalmassá válhatnak. Amikor a gyermek unja a szendvicseket, éhes lesz, vagy vesz egy édes zsemlét az iskolai büféből. Ennek elkerülése érdekében váltogassa a szendvicseket más típusú reggelivel.
Száraz muffin
Táplálkozási szempontból a száraz muffinok hasonlóak a szendvicsekhez. Hasonlítanak a desszertre, ezért a gyerekek szívesen fogyasztják őket. Muffin készítésekor válasszon például teljes kiőrlésű lisztet. Csinálhatsz csicseriborsólisztet is a több fehérje érdekében.
Adjon kockára vágott zöldségeket (például sárgarépát vagy paprikát), borsót vagy kukoricát a muffintésztához. Ezenkívül adjon hozzá 2-3 evőkanál őrölt lenmagot (a lenmag rost, omega-3 zsírsav, vas és kalcium forrása), valamint tök- vagy napraforgómagot.
Palacsinta
A gyerekek is szeretik a palacsintát és a lapos süteményeket. Készítheti őket nagy palacsintákba csomagolva, vagy apró palacsintákba. A palacsintában nemcsak teljes kiőrlésű lisztet, például zabpelyhet, hanem zöldségeket is használhat. Cukkini, sütőtök és sárgarépa lehetőségeket ajánlunk. Ha gyermeke nem eszik tejtermékeket, készítsen palacsintát a növényi italok, például a szója vagy a mandula egyikének kiválasztásával. A palacsintát kenheti hummussal, túróval, sült saláta kitûnõvel vagy más zöld levelekkel.
Koktélok
A zöld turmix egy frissítő snack magas tápértékkel. Ennek a koktélnak tartalmaznia kell:
- zöld levelek - spenót, káposzta, báránysaláta, próbáljon ki többféle típust, és nézze meg, melyiket szereti gyermeke a legjobban,
- bogyók - használjon fagyasztott málnát vagy áfonyát
- banán - édes ízt és krémes állagot ad a koktélnak,
- a len- vagy tökmag további rost- és cinkforrás.
A turmix kalóriatartalmának növelése érdekében adhat hozzá néhány evőkanál zabpehelyet, vagy víz helyett tejet vagy növényi italt használhat. Öntsük a koktélt vizes palackba vagy üvegbe.
Joghurt müzlivel és gyümölcsökkel
Öntsön természetes joghurtot légmentesen lezárt edénybe, adjon hozzá müzlit (otthon sütött, vagy nézzen ki kevés cukorral) és friss gyümölcsöt (banán, kivi, őszibarack). Adhat hozzá néhány diót (például diót) és mazsolát is.
Mit kell még hozzáadni a második reggelihez?
Lehet, hogy gyermekének nincs elég szendvics, cupcake vagy palacsinta. Válassza ki az elfogyasztandó étel mennyiségét gyermeke korának, fizikai aktivitásának, az iskolai óráknak és az ebéd elérhetőségének megfelelően.
Az ebéd alapjainak jó kiegészítése a következő lenne:
- gyümölcsök - a friss, lédús gyümölcsök vitaminokat tartalmaznak és segítik a test hidratálását,
- Zöldségek - A pálcikákra vágott kiegészítő zöldségek a legjobbak, amelyeket gyermekének adhat. Jobb, ha külön csomagolunk cseresznyeparadicsomot, retket, apróra vágott sárgarépát, paprikát vagy karalábét.
- a dió és a mag a legegészségesebb zsírforrás. Tálaljon néhány kesudiót vagy mandulát külön edénybe. Kész keverékeket is vásárolhat, például diákmixeket,
- Kis édes desszert - Azáltal, hogy gyermekének édes desszertet ad, ellenőrzi, mit eszik, és minimalizálja annak valószínűségét, hogy fánkot vagy édes tekercset vásároljon. Ehhez használhat egy darab xilit-tel édesített házi tésztát, szárított gyümölcsöket, például datolyát és sárgabarackot, vagy egy finom cukormentes rudat.
Mire érdemes emlékezni?
Az ebédnek több órán át a gyermek hátizsákjában kell lennie. Jól kell csomagolni, hogy ne veszítse el vonzó megjelenését. A könyvek által összetört szendvics nemcsak rosszul néz ki, de meg is foltozhatja a hátizsák tartalmát.
Tehát csomagolja az ebédjét dobozokba. Az ebédládák választéka most nagyon nagy. A legjobbak az iskolának azok, akiknek több rekeszük van, így az összetevők nem keverednek. További kisebb dobozokat is vásárolhat szárított gyümölcsökhöz vagy diófélékhez.
