A szénhidrátok a fő és fő energiaforrás, amelyre a testnek szüksége van. Éppen ezért, amikor a szénhidrátok élesen csökkennek (például alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén), a letargia és a fáradtság érzése nem ritka.
A szénhidrátoknak azonban van egy "mellékhatása" - megnövekedett fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet. Hogyan legyen? A válasz egyszerű - ragaszkodjon a lassú (összetett) szénhidrátokhoz, és csökkentse a gyors (egyszerű) szénhidrátokat.
A szénhidrátok típusai
Az összes szénhidrát két fő típusra oszlik: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és a diszacharidok (laktóz, maltóz, szacharóz). A komplex szénhidrátokat a poliszacharidok csoportja képviseli - keményítő és rost.
A komplex szénhidrátokat lassúnak is nevezik, mert lebontásuk folyamata hosszú időt vesz igénybe. Ennek eredményeként több energiát és jobb telítettséget biztosítanak. Az egyszerű szénhidrátok rövid ideig és szinte teljesen felszívódnak, ezért hívják "gyorsnak". Az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása után a teltségérzet rövid életű.
Lassú (komplex) szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:
- Teljes kiőrlésű korpás kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
- Lencse, csicseriborsó (csicseriborsó)
- Száraz szokásos borsó, száraz bab
- Zabpehely
- Tejtermékek
- Friss gyümölcsök
- Zöld zöldségek, szója
- Étcsokoládé
Szénhidrát bevitel
Hány szénhidrátot kell elfogyasztania naponta, hogy kielégítse a test energiaigényét, de nem javul? A norma napi 3 adag - ez 170-300 g, nagyobb mennyiség már súlygyarapodáshoz vezethet. A serdülőknek azonban megengedett, hogy ezt az értéket 340-370 g-ra növeljék.
Fontos! Az étrendben a szénhidrátoknak túlnyomórészt lassúnak kell lenniük, a gyors szénhidrátforrásokat (édességek, pékáruk, szóda, fagylalt stb.) Minimalizálni kell
Hogyan készítsünk megfelelő étrendet
Becslések szerint naponta 4-5 adag rostot, 3 adag lassú szénhidrátot és 1 gyümölcsöt kell fogyasztania.
- 1 adag rost 1 zöldséges vagy 200 ml zöldséges étel
- 1 adag lassú szénhidrát 1 tenyérnyi szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy pohár főtt teljes kiőrlésű tészta vagy 200-300 ml főtt kása.
- 1 adag gyümölcs 1 gyümölcs vagy egy pohár bogyó
