A vitaminok (a Lat. Vita-ból - élet) szükségesek ahhoz, hogy az ember fenntartsa az immunitást és a létfontosságú tevékenységhez szükséges anyagok termelését. Az emberi szervezetben a legtöbb vitamin nem szintetizálódik, ezért fontos, hogy a szükséges környezetet pótoljuk a külső környezetből - vitamintartalmú készítmények és ételek felhasználásával.
Szükséges
- - hús és hal
- - gabonafélék
- - gyümölcsök és zöldségek
- - magvak és diófélék
- - bogyók
- - erjesztett tej és tejtermékek
Utasítás
1. lépés
A-vitamin (retinol, karotin). A zsírban oldódó vitaminokra utal, amelyek a zsírok lebontása során az epe segítségével szívódnak fel. Egy felnőttnek legalább 900 mcg A-vitamint kell kapnia naponta. A test szintetizálja. Növeli a légzőrendszer fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét, javítja a látást és egészséges megjelenést biztosít a hajnak, a bőrnek és a körmöknek. C-vitaminnal kombinálva megvédi az oxidációtól. A retinol a következő termékekben található: sárgarépa, vaj, tej, sajt, marhamáj, tőkehalmáj, szemcsés kaviár, halolaj, csirketojás, zsíros túró. A karotin megtalálható homoktövisben, csipkebogyóban, paradicsomban, káposztában, dióban, pirospaprikában, piros almában, tökben, dinnyében, hegyi kőrisben, eperben, görögdinnyében, őszibarackban és őrölt uborkában.
2. lépés
B1-vitamin (tiamin). A test nem szintetizálja. A felnőttek napi normája 1,5 mg. Javítja a gyomor-bél traktus munkáját, szabályozza a szív- és érrendszer munkáját. Segít a testnek megbirkózni a stresszel és a betegségekkel. Különösen a posztoperatív időszakban szükséges, mivel aktívan segíti az embert a gyógyulásban. A tiamin vízoldható vitaminként napi feltöltést igényel. A B1-vitamin megtalálható a marhahúsban, a bárányban, a sertéshúsban és a nyúlhúsban. A hajdina, a gyöngy árpa, a búzadara, a zab és a búzadara szintén tiaminnal dúsított. Ennek a vitaminnak az egyensúlyát pótolni lehet teával, kakaóval, rozskenyérrel, burgonyával, piros káposztával, zöldpaprikával és zöldborsóval.
3. lépés
B2-vitamin (riboflavin). Nem szintetizált. A felnőttek normája: 1, 8 mg / nap. Csökkenti a szem fáradtságát, részt vesz az anyagcsere folyamatokban és a test reproduktív funkcióiban, elősegíti a seb gyors gyógyulását. A nagy mennyiségű vitamint tartalmazó felső élelmiszerek: mandula, búzakorpa, shitaki gomba, fehérrépa, retek, fokhagyma, zöldbab, tejtermékek.
4. lépés
A B3 (niacin, nikotinsav) részt vesz a fehérjék és zsírok szintézisében. A B3 fontos funkciója a vércukorszint (cukor) szabályozásának képessége. Fogyasztási ráta: 2-18 mg naponta, kortól függően. Megtalálható húsban és halban, valamint hüvelyesekben és zöld zöldségekben.
5. lépés
A B5 (pantoténsav) elősegíti az energia és a neurotranszmitterek (az idegi impulzusok továbbításában részt vevő anyagok) termelését, szabályozza az agyi folyamatokat, növeli az állóképességet stresszes helyzetekben és részt vesz az antitestek szintézisében. A tudósok úgy vélik, hogy ez a vitamin segít fenntartani a testet kiváló formában, mivel lehetővé teszi a zsírok aktív lebontását és 15% -kal csökkenti a vér koleszterinszintjét. Napi bevitel: 5-10 mg. A B3-vitamin legjobb természetes forrása a máj, a vese, a hús, a szív, a tojás, a zöldségfélék, a sörélesztő, a mag és a dió.
6. lépés
A B6 (piridoxin), mint minden B-vitamin, részt vesz a szénhidrátok feldolgozásában, valamint a vérképzésben. A B6-vitamin fontos funkcióját a hormonok termelésében és a test öregedését megakadályozó nukleinsavak szintézisében tartják számon. A szervezetben a bél mikroflórája szintetizálja. A piridoxin legnagyobb része burgonyában, korpában, spenótban, mogyoróban, meggyben, narancsban és avokádóban található. A szervezet napi piridoxinigénye 2 mg.
7. lépés
A B7 (biotin) szinte minden ételben megtalálható, de kis adagokban. Az egészséges bél mikroflóra elegendő biotint képes szintetizálni.
8. lépés
B9 (folsav). Napi szükséglet: 200 mcg. Terhes nők számára ajánlott, mivel aktívan részt vesz a magzat kialakulásában. A folsav felgyorsítja a különféle kémiai reakciók lefolyását a testben, és növeli a hemoglobin-tartalmat. Megtalálható zöld zöldségekben és gyümölcsökben, salátában, teljes kiőrlésű lisztben és mézben.
9. lépés
B12 (kobalamin). Napi szükséglet egy felnőtt számára: 3-6 mcg. A vitamin megkülönböztető jellemzője, hogy részt vesz a DNS-molekulák létrehozásában és szükséges a sejtosztódáshoz. Fontos szerepet játszik a mielin hüvely kialakulásában is, amely
elfedi az idegeket. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a gyermekek számára, mivel elősegíti a növekedést. A kobalamin maximális tartalma a marhahús májában és más állati termékekben található meg.
10. lépés
C-vitamin (aszkorbinsav). Az emberiség egyik legkedveltebb vitaminja, mivel a szervezet fő védőjének számít a vírusos és bakteriális fertőzések elleni küzdelemben. Napi szükséglet: 50-100 mg. Támogatja az optimális kollagén és fehérje szintet a bőrben, az ínszalagokban és a csontokban. Elősegíti a vas felszívódását és részt vesz az adrenalin termelésében. A C-vitamin erős antioxidáns, és megvédi a test bőrét a szabad gyököktől. Megtalálható citrusfélékben, meggyben, homoktövisben, fekete ribizliben, almában és kiviben. A csipkebogyó és a paprika gazdag ebben a vitaminban.
11. lépés
D-vitamin (kolekalciferol és ergokalciferol formájában). A fő funkció a kalcium felszívódásának biztosítása az élelmiszerekből. Kalciummal és foszforral kombinálva fenntartja az egészséges fogakat és csontokat. A vitaminhiány azonnal látható - fogínyvérzés, rachita. Napi bevitel: 5 mcg (vagy 0,005 mg). Az emberi test elegendő mennyiségben képes D-vitamint termelni, fokozott napfény hatására. Tartalmaz: halolaj, szardínia, hering, lazac, tojássárgája, vaj, tej.
12. lépés
Az E-vitamin (tokoferol) szintén antioxidáns, hasznos az érelmeszesedés megelőzésében. Normalizálja az izmok, az endokrin és az ivarmirigyek munkáját. Megakadályozza a szürkehályog kialakulását, elősegíti az égési sérülések gyors gyógyulását. Az E-vitamin napi szükséglete 15 mg. Tartalmaz: növényi olajokat, földimogyorót, mandulát, napraforgó- és tökmagot. A tokoferol jelenlétét az olajos halak egyes fajtáiban (lazac, tonhal stb.) Észlelik.
13. lépés
A K-vitamin fontos szerepet játszik a normális veseműködésben és a véralvadásban, segít megelőzni a belső vérzést és a vérzést. Napi adag: 0, 2-0, 3 mg. Tartalmaz: zöld leveles zöldségeket (spenót, kelkáposzta), zöldborsót, állati májat, szójaolajat.
Gazdagítsa étrendjét, és ne feledkezzen meg a vitamintartalmú készítményekről, mert a termékek minősége időnként sok kívánnivalót hagy maga után, és a reggelinél egy tabletta pótolhatja az alapvető vitaminok hiányát.
