A fehérje mennyisége, amelyre az embernek szüksége van a napi étrendben, függ az egyén életkorától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől és egészségi állapotától. A fehérje egy makrotápanyag, amely elengedhetetlen az ember megfelelő fejlődéséhez és mindennapi működéséhez. Az állati fehérje az esszenciális aminosavak teljes kiegészítését tartalmazza, míg a növényi eredetű fehérje hiányos.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek naponta
Az átlagos felnőtt férfinak naponta legalább 56 gramm fehérjére van szüksége, míg egy nőnek 10 grammal kevesebbre van szüksége. Ez a mennyiségű fehérje 2-3 adag fehérjetartalmú étel elfogyasztásával nyerhető. Száz gramm hús átlagosan körülbelül 20 gramm teljes fehérjét tartalmaz. Egy doboz joghurtban, amelynek súlya 250 gramm, a fehérje körülbelül 10 gramm, egy csésze teljes tejben - 8 gramm fehérje. Ahhoz, hogy teljes adag fehérjét kapjon növényi eredetű élelmiszerekből, körülbelül 3 csésze szárított babot kell főznie és megennie.
A fehérje hiánya izomvesztéshez és a test egyes létfontosságú funkcióinak megzavarásához vezet.
Négy embercsoport van, akiknek több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint mindenkinek. Ezek tartalmazzák:
- terhes és szoptató nők;
- erős fizikai megterhelést tapasztaló sportolók;
- olyan emberek, akik diétáznak, fogyni akarnak, de megőrzik az izomtömeget;
- vegánok és vegetáriánusok, akik felhagytak az állati fehérjeforrásokkal.
A tudósok feltételezik, hogy a túl sok fehérje túlzott megterhelést jelenthet a májban. A táplálkozási szakemberek szerint a fehérjetartalmú ételeknek nem lehet több, mint a teljes napi étrend harmada.
Fehérjében gazdag állati élelmiszerek
A közhiedelemmel ellentétben a legnagyobb fehérjetartalom nem vörös hús - marha vagy borjú, hanem fehér - csirke vagy pulyka. Tehát 100 gramm csirkemellben - 32 gramm fehérje és ugyanannyi marhahús filében - csak 20. Ennek a makrotápanyagnak gazdag forrása a hal és a tenger gyümölcsei. A fehérje legnagyobb része tonhalban, laposhalban és lazacban található - körülbelül 30 gramm / 100 gramm adag. Sügérben, lepényhalban, tőkehalban, tilápiában valamivel kevesebb fehérje van, körülbelül 20-25 gramm azonos súlyra.
A tejtermékekben - sajtban, joghurtban, túróban - sok fehérje van. Az egészségesebbnek tartott alacsony zsírtartalmú ételek valamivel kevesebb makrotápanyagot tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú túró vagy sajt azonban 8–16 gramm fehérjét tartalmaz.
A tojás népszerű fehérjeforrás. Egy közepes tyúktojásból a test legalább 4 gramm fehérjét kap.
Fehérjében gazdag növényi ételek
Nem hiába javasolják a vegetáriánusoknak és a vegánoknak a dió fogyasztását minden nap. A kesudió, a mandula, a brazil dió fehérjetartalmában versenyezhet a húskészítményekkel. Csak ¼ csésze mandula 8-10 gramm fehérjét biztosít. Száz gramm földimogyoró vagy pisztácia körülbelül 15-20 gramm hasznos makrotápanyagot tartalmaz. Ugyanaz a fehérje található a lenmag vagy a napraforgómag hasonló adagjában.
Sokan tudják, hogy a hüvelyesek nagy adagban tartalmaznak fehérjét. Így száz gramm kész lencse tartalmaz 9 gramm fehérjét, szójabab - 11 gramm, csicseriborsó - 16 grammot, és a szeretett vörös bab - körülbelül 7 grammot.
