Mindenki fogyni akar, fenntartani az állandó súlyt, miközben finom ételeket fogyaszt, anélkül, hogy negatívan befolyásolná a test egészét. Ez a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően érhető el - a táplálékbevitel betartása és a teljes értékű kiegyensúlyozott étrend betartása.
Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend? Minden ember számára egyedi. Valaki növekszik, valaki sajnos öregszik vagy kemény fizikai munkát végez, és valaki nagy mentális stresszt tapasztal - ezek az emberek különböző mennyiségben és arányban igénylik a tápanyagokat.
Az egészséges életmódot folytató emberek étrendje napi 4-5 étkezés. Az ételt kis mennyiségben, kis adagokban kell bevenni 3-4 óránként. A nap elején és közepén ajánlott a legnagyobb mennyiségű tápanyagot (fehérjét, zsírt, szénhidrátot) tartalmazó ételt fogyasztani, mivel az emésztése sokáig tart. A gyomor-bél traktus betegségei esetén naponta 5-6 alkalommal kell enni, és az étkezések közötti szünet nem lehet több, mint 2 óra. Nem ajánlott 2 órával lefekvés előtt enni, különben az olyan étel, amelyet nem volt ideje megemészteni, nyomást gyakorol a gyomorra, és a jövőben olyan betegségek alakulhatnak ki, mint a gyomorhurut és a hasnyálmirigy-gyulladás. Vacsorára korlátoznia kell a zsíros és fűszeres ételek, valamint a nagy mennyiségű rostot és kivonóanyagot tartalmazó ételeket. Nem szabad elfelejteni, hogy egy felnőttnek napi 2-2,5 litert kell bevennie. folyadékok: tiszta víz, termékek és edények, amelyek összetételében vizet tartalmaznak. A folyadékbevitelt úgy kell elosztani, hogy annak nagy része a nap első felére essen, a nagy veseterhelés elkerülése érdekében.
A napi étrend feltételesen 4 étkezésre osztható: reggeli, ebéd, délutáni tea és vacsora. A reggelire különös figyelmet kell fordítani, a lehető legtáplálóbbnak és táplálóbbnak kell lennie - 30%, ebéd - 40%, délutáni tea - 10%, vacsora - 20%. Ha lehetetlen naponta háromszor többet enni, akkor a napi adag eloszlásának ilyennek kell lennie: a reggelinek a napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 35% -át kell kitennie, ebédre - 45% -át, vacsorára - körülbelül 20%. Jobb, ha az ébredés után fél órával reggelizünk, ha ekkor sincs étvágy, akkor csökkenteni kell a vacsoránál elfogyasztott ételek mennyiségét.
Napi négy étkezés esetén érezhetően csökken a gyomor terhelése, nő a hatékonyság és csökken a szívinfarktus kockázata. Étkezés közben egyenesen kell ülnie, nem hajolva, nem nézhet tévét vagy újságot. Mint a biológia során tudhatjuk, a nyelv, a fogak és a nyálmirigyek részt vesznek az emésztésben. Az ételeket alaposan meg kell rágni, majd bőségesen meg kell nedvesíteni a nyálban, amely a szénhidrátokat lebontó amiláz enzimet tartalmazza.
A nők és a férfiak fiziológiai energia- és tápanyagigényének normái eltérőek, az előbbieknél 2000-2800 kcal / nap tartományban ingadoznak, az utóbbiaknál 2500-4200 kcal / nap, életkortól és fizikai állapottól függően. mindkettő tevékenysége; az alábbi táblázat mutatja ingadozásukat. Azt is meg kell jegyezni, hogy a teljes munkaerőpopuláció a munka intenzitása szerint 5 csoportra oszlik: 1. csoport - elsősorban szellemi munkát végző munkavállalók (tanárok, oktatók, mérnökök és technikusok, orvosi dolgozók, irodalomban, tudományban dolgozók, ill. a sajtó); 2. csoport - könnyű fizikai munkát végző munkavállalók (testnevelő tanárok, eladó, ruházati dolgozók, agronómusok, állattenyésztési szakemberek, távíró és rádió-elektronikai dolgozók); 3. csoport - közepes súlyú munkások (sebészek, igazítók, gépkezelők, lakatosok, vegyészek, az élelmiszeripar és a könnyűipar dolgozói),a közlekedés, a közszolgáltatások és a közétkeztetés vezetői, a vasúti dolgozók); 4. csoport - nehéz fizikai munkát végző munkavállalók (építők, mezőgazdasági munkások, gépkezelők, gáz-, olaj- és faipari dolgozók, kohászok, öntödék); 5. csoport - különösen nehéz fizikai munkával foglalkozó munkások (acél-, bányamunkások, favágók, kőművesek, betonmunkások, kotrógépek, mozgatógépek, bányászok). Az alábbi táblázat bemutatja a fiziológiai szükségletek normáit a különböző korosztályok és a munkaintenzitás csoportjai számára.
Tehát ennek a táblázatnak a segítségével egyedileg kiválaszthatja a napi kalóriaigényt, feltételesen eloszthatja azt a rendelkezésre álló étkezések számával, és kiválaszthatja az Önnek tetsző ételeket. Ezeknek a termékeknek a kalóriatartalmának természetesen meg kell felelnie a fiziológiai szükséglet normájának. Ha le kell fogynia, akkor mindenki tudja, hogy ezt fokozatosan kell megtennie - heti 1-2 kg, emellett napi 200-400 egységgel csökkentheti a kalóriák számát.
