Az izomtömeg növelése kizárólag erőnléti edzéssel meglehetősen nehéz, ráadásul nagyon sokáig fog tartani. Éppen ezért rendkívül fontos a sporttevékenységek összekapcsolása az egészséges étrenddel, amely a magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételekre összpontosít.
Utasítás
1. lépés
Formázza étrendjét úgy, hogy annak 50-60% -át szénhidrátokat tartalmazó ételekhez fordítsa. Sőt, összetett, mivel az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak az emésztőrendszerből, aminek következtében a vércukorszint hirtelen emelkedik, és a glükóz zsírokká alakul. A legjobb gabonaféléket, durumbúza tésztát, barna teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit és gabonaféléket enni.
2. lépés
Egyél fehérjében gazdag ételeket. Az étrendnek körülbelül 30% -át kell elfoglalniuk. Az izomtömeg növelésére jó a hús, különösen a csirke, alacsony zsírtartalom, a halak és a tenger gyümölcsei, a tojás, a hüvelyesek, a diófélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez utóbbiak közül a legértékesebb a túró, sajtok, tej, kefir. A tojásokat naponta 5-8 darabban fogyaszthatjuk, ha a szervezet jól tolerálja őket. De a gomba fehérjét az ember gyakorlatilag nem szívja fel, ezért ez a termék haszontalan az izomnövekedés szempontjából.
3. lépés
Legyen tisztában a rostokkal, amelyek fogyasztása javítja az emésztést. Ezért is fontos minden nap friss, keményítő nélküli zöldségeket fogyasztani. De nem szabad, hogy sok legyen belőlük - a teljes elfogyasztott étel 10% -a elegendő, különben az utóbbinak nem lesz ideje megemészteni és felszívni a szervezetben.
4. lépés
Kis mennyiségű zsírt vegyen be az étrendbe. A legjobb, ha állati eredetű. A legjobb megoldás az, ha hetente többször sok olajos halat fogyasztunk. Ebben az esetben a szervezet elegendő mennyiségű zsírt kap.
5. lépés
Fokozatosan növelje az elfogyasztott ételek kalóriabevitelét. Az izomtömeg növekedése csak akkor következik be, ha az elfogyasztott kalória mennyisége meghaladja az elfogyasztott mennyiséget. Amikor a súlygyarapodás heti 800 g lesz, hagyja abba az étel kalóriatartalmának növelését, különben a test elkezd raktározni a zsírt.
6. lépés
Figyelje meg az étrendet. Az izomtömeg növelése érdekében nem csak a meghatározott ételek és azok mennyisége, hanem az étkezések gyakorisága is fontos. A fokozott erőedzésekkel naponta 4-5 alkalommal kell enni, mivel nagyon fontos, hogy a test időben energiát kapjon.
7. lépés
Igyon sok vizet. Az erőnléti edzésnél fontos, hogy hidratált maradjon. Ezért semmiképpen sem tagadhatja meg magától a sima vizet, amikor szomjasnak érzi magát. Ideális esetben minden nap a szervezetnek 3 liter folyadékot kell kapnia, beleértve az ételben már meglévőt is.
8. lépés
Figyeljen a testére, mivel az egyedi. Van, akinek egy kicsit több fehérjére van szüksége az izomtömeg megszerzéséhez, míg másoknak szénhidrátra van szükségük. Ezért fontos, hogy önállóan állítsa be az étrendet a test munkájának jellemzői alapján.
