Az élelmiszerek kalóriatartalma a lebontáskor felszabaduló energia mennyisége. A legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek azonban nem képesek teljes mértékben kielégíteni a szervezet tápanyagigényét. Az alacsony kalóriatartalmú, de teljes értékű étrend összeállításához halat, húst, tejtermékeket és gabonákat is tartalmaznia kell.
Utasítás
1. lépés
A legtöbb alacsony kalóriatartalmú zöldség az uborka - 10-14 kcal / 100 g, kínai káposzta - 16 kcal, retek - 20 kcal, paradicsom - 14-20 kcal, kaliforniai paprika - 25-27 kcal, cukkini - 27 kcal, fehér káposzta és karfiol - 27-30 kcal, spenót - 21 kcal, saláta - 14 kcal. A legtöbb kalóriatartalmú zöldség: burgonya - 83-90 kcal, répa - 48-50 kcal, zöldborsó - 70-72 kcal. Az ételek elkészítésekor figyelembe kell venni az elkészítés módját is. A főtt zöldségek ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint a nyers, sült zöldségek - kétszer annyi.
2. lépés
A gyümölcsök valamivel magasabb kalóriatartalmúak, mint a zöldségek, mert több szénhidrátot és kevesebb rostot tartalmaznak. A cseresznye szilva minimális kalóriát tartalmaz - 27-30 kcal. Kissé magasabb kalóriatartalom sárgabarackban, ananászban, görögdinnye, birsalma, narancs, grapefruit, gránátalma, körte, dinnye, kivi, füge, citrom, mandarin, mangó, őszibarack, alma és datolyaszilva - 30–60 kcal / 100 g, érettség és fajták. A legtöbb kalóriatartalmú gyümölcs a banán, a datolya és a szőlő. Az avokádó a gyümölcsök kalóriatartalmának másik vezetője. Ugyanakkor egyszeresen telítetlen zsírokat és szinte minden esszenciális vitamint tartalmaz. Használja az avokádót salátaöntetként, és nem fog hízni.
3. lépés
A bogyók kalóriatartalma a szénhidráttól függ - minél édesebb a bogyó, annál táplálóbb. Az áfonya, eper, áfonya, áfonya, szeder, homoktövis, ribizli, málna, vörös áfonya, áfonya 25–40 kcal-t tartalmaz. Kicsit több kalória egresben, cseresznyében, dogwoodban, hegyi kőrisben.
4. lépés
A gabonaféléket és a hüvelyeseket hagyományosan magas kalóriatartalmú ételeknek tekintik. A száraz gabonafélék és bab energiaértéke azonban jóval magasabb, mint a készételeké. A száraz borsó például 303 kcal, főtt borsó - 150 kcal / 100 g. A bab kalóriatartalma 123 kcal, lencse - 110 kcal, csicseriborsó - 150 kcal. A tej zabkása mindig több kalóriatartalmú, mint a víz. Például hajdina tejben - 132 kcal / 100 g, és viszkózus zabkása vízen - 90 kcal, rizskása tejben - 97 kcal, vízen - 78 kcal, zabpehely tejben - 102 kcal, vízen - 88 kcal. Az alacsony kalóriatartalmú étrendet nem szabad megtagadnia, felforralnia vízben és reggelire enni. Ez ebédidőig energiát ad a testednek.
5. lépés
A hal és a hús a szervezet számára szükséges fehérjeforrás. Kevésbé kalóriatartalmú hal lehetőségek kiválasztásához figyeljen a tőkehalra, a kék puha tőkehalra, a pollockra, a szürke tőkehalra, a tonhalra, a süllőre - mindegyik energiaértéke 100 kcal alatt van. Az lepényhal, a harcsa, a lazac, a rózsaszínű lazac, a ponty, a keszeg, a tengeri sügér kalóriatartalma valamivel magasabb - 103-147 kcal. A tenger gyümölcsei közül a tintahal kalóriatartalma a legmagasabb - 110 kcal, krill, rákok és garnélák körülbelül 95 kcal-t tartalmaznak. Az alacsony kalóriatartalmú húsok borjúhús, csirke, lóhús - 90-150 kcal. A marhahús 187 kcal, pulyka - 197 kcal, bárány - 203 kcal, sertéshús - 300-500 kcal tartalmaz. A melléktermékek közül a vese, a máj és a szív alacsony kalóriatartalmú - 80–110 kcal, a tőgy, a marha- és sertésnyelv, az agy - 125–210 kcal.
6. lépés
A tejtermékek kalóriatartalma nagymértékben függ a zsírtartalomtól. Például a 3,2% zsírtartalmú tej 58 kcal, a sovány tej 31 kcal, a 9% zsírtartalmú túró 160 kcal, a sovány tej pedig 88 kcal. A táplálkozási szakemberek azonban nem javasolják az alacsony zsírtartalmú ételek folyamatos fogyasztását. a test csak a zsírok jelenlétében szívja fel a kalciumot. A legtöbb kalóriatartalmú tejtermék: sajt - 220-400 kcal, túró és túrótömeg - 300-340 kcal, sűrített tej - 315 kcal, tejföl 20% - 206 kcal.
