A kalóriaszámolás az egyik leghatékonyabb és legkényelmesebb módszer az étrend ellenőrzésére: Ön dönti el, hogy milyen ételeket és mennyit fogyasszon. Hogyan lehet megfelelően összeállítani egy menüt, figyelembe véve a termékek kalóriatartalmát a fogyás érdekében?
Szükséges
- - a termékek kalóriatartalmának táblázata;
- - számológép;
- - konyhai mérleg;
- - jegyzetfüzet;
- - multivitamin komplex.
Utasítás
1. lépés
Ismerje meg az alapvető anyagcserét (BOV) - a test által nyugalmi állapotban szükséges kalóriák számát. Ez a minimum, amelyet enni fog, stabilan tartja a testsúlyát, anélkül, hogy lefogyna vagy hízna, ugyanakkor fizikai erőfeszítés nélkül. A fogyáshoz valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek szüksége van. Akkor hozhatja létre a szükséges kalóriahiányt, ha 10-20% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit az alapanyagcseréje megkövetel. Vagy hozzáadhat fizikai aktivitást: ezek segítenek nemcsak kalóriát égetni, hanem felgyorsítják az anyagcserét, feszesebbé teszik a bőrt és az izmokat. A BOV kiszámítása a következő képlet szerint történik: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5 - férfiak esetében;
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161 - nőknek.
2. lépés
Ne éhezz. Ha túl buzgóan diétázol, fennáll annak a veszélye, hogy lelassul az anyagcseréd. Amikor hosszú ideig súlyos éhséget érez, teste kezd hinni abban, hogy a világ valamilyen oknál fogva étel nélkül marad. Éhes időszakok esetén a test egy speciális megtakarítási módot tartogat: a test most rendkívül vonakodik majd minden kalóriát elkölteni. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje lelassult. A fogyás ebben az esetben sokkal lassabb lesz. Ennek elkerülése érdekében gyakran egyen kis ételeket. Paradox, de a táplálkozási szakemberek ideálisnak tartják az 5 étkezést.
3. lépés
Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ideális esetben a 100 gramm étel maximális kalóriatartalma nem haladhatja meg a 250-300 kcal-t.
4. lépés
Számolja meg és jegyezze fel az elfogyasztott kalóriákat. A kész étel kalóriatartalmának meghatározásához pontos konyhamérlegre, számológépre és ételkalória táblára lesz szükség. Az összes eszközkészlet használatával pontosan kiszámíthatja a megevett adag kalóriáinak számát. Írjon le mindent, amit napközben elfogyaszt egy külön füzetbe: így minden kalóriát figyelembe vesz.
5. lépés
Egyél nagy mennyiségű ételt. Egy kis szendvics több kalóriát tartalmazhat, mint egy nagy tál leves. Egy szendvics után azonban hamarosan újra éhesnek érzi magát, és egy adag leves hosszú ideig jóllakja magát.
6. lépés
Étkezz kiegyensúlyozottan. A szervezetnek fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez. A kompetens és hatékony fogyáshoz nem szabad teljesen elhagyni ezeket az elemeket: ez betegséghez vezethet. Úgy gondolják, hogy egy ember napi fehérjebevitele 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, és a fehérjeszükséglet nő, ha sportol. Sokan úgy vélik, hogy a fogyáshoz le kell mondani a szénhidrátokról. Ez nem így van: a szénhidrát napi bevitele 2 gramm az emberi test kilogrammjára. Érdemes csökkenteni a zsírbevitelt, de ezek teljes elkerülése az egészségére is veszélyes. Próbáljon meg legfeljebb 1 gramm zsírt fogyasztani kilogrammonként. Ugyanakkor kívánatos, hogy az elfogyasztott zsírok legalább fele növényi eredetű legyen.
7. lépés
Vegyen be egy multivitamint. A fogyás a test számára megterhelő. Ezenkívül az alultápláltság miatt fennáll annak a veszélye, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kap. Az alapvető anyagok hiányának pótlására a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étrendet vitaminok és ásványi anyagok komplexével egészítsék ki.
